Kooliaasta algab juba nädala pärast ja viimane aeg on hakata uuesti oma unerütmi seadma kooliajale sobivaks. Ma täiesti mõistan, et pikad hommikused uned on magusad ja öötundidest varastatud hetked samuti, aga enam pole selleks võimalust, sest aju peab täistuuridel tööle hakkama:). Selleks leidsime häid mõtteid ja soovitusi Krista Kiini 06.01.2021 ilmunud artiklist. Loe ja aita oma perel uus rütm leida, et kooli või lasteaia hommikud oleksid kõigile kergemad:).
Hommikust ärkamist saab nihutada
“Juhul kui koolinädalal tuleb tõusta kell 7 hommikul, tasub nüüd lähimate päevade jooksul liikuda ärkamisega selle kellaaja suunas,” soovitas erahaigla Fertilitas unearst Heisl Vaher. “Kuna kooli alguseni on jäänud vaid mõni päev, ei saa väga väikese sammuga liikuda.”
Unenõustaja ja psühholoog Kene Vernik lisas: “Kui lapse ärkamise aeg on nihkunud keskpäeva, võib last igal hommikul hakata äratama järk-järguliselt varem. Näiteks ühel päeval kell 11, teisel päeval juba kell 10, kuni on saavutatud soovitud ärkamise aeg.”
Varasem ärkamise kellaaeg hakkab ka õhtust väsimust varem tekitama. “Kindla ärkamise kellaaeg võib juba 3–4 päevaga õhtust magamaminekut varasemaks nihutada,” jätkas Vernik. “Ärkamine võiks olla ka nädalavahetusel sama.”
Dr Vaher andis ühtlasi nõu alustada päeva valguses viibimisega, kuna hämaras toimetamine ei saada ajju signaali, et ärksust suurendada.
Tõepoolest, ka Kairi on oma poja pealt näinud, et kui laps ärkab ööunest alles kell kolm päeval, hakkab sealtmaalt juba uuesti pimedaks minema, mis häirib lapse sisemist kella veelgi – tundub nagu olekski kogu aeg pime, mis lisab üleüldist uimasust ja madalat toonust praegusel talveperioodil isegi täiskasvanutel, kellede unerežiim sassi läinud ei ole. “Kindlasti võiks laps saada võimalikult palju päevavalgust,” rõhutas Kene Vernik. “Head on ka spetsiaalsed valgusravi lambid, mida saab soetada elektroonikapoest,” lisas Heisl Vaher. “Ja hommikusöök on signaaliks kehale ja ajule, et päev on alanud.”
Õhtused rituaalid süvendavad väsimust
Samal ajal kui sotsiaalmeedia kasutamise sagedus laste vanusega kasvab, kulutavad nad mõnele teisele tegevusele suuremaks saades vähem aega. Näiteks veedavad kaheksa-aastastest lastest iga päev õues aega ligi pooled, kuid 12-aastastest vaid üks viiendik. Kehaline aktiivsus on oluline ka kvaliteetse une heaks.
“Vähemalt tunni jooksul tuleks päevas liikuda moel, et pulsisagedus tõuseb,” pani dr Vaher südamele. Siiski on soovitatav vältida suuremaid füüsilisi ettevõtmisi vahetult enne magamaminekut, sest siis on mõju hoopis vastupidine. “Juhul kui keha ja vaim päeva jooksul piisavalt väsivad, koguneb õhtuks piisav unesurve, et laps suudaks varem magama minna,” märkis Heisl Vaher.
Lisaks soovitas unearst lülitada ekraanid välja hiljemalt kaks tundi enne uneaega. “Nutiseadmete kasutamisel võiks olla reeglid ja kindlad ajad,” leidis Kene Vernik. “Une-eelseid tunde sisustagu lõõgastavad tegevused ja mängud perega, kerge jalutus väljas või lapsele ettelugemine. Umbes tund enne uinumisaega võib valguse viia hämaramaks.”
Tervise Arengu Instituudi unesoovitustes soovitatakse vältida magamaminekule eelnevat suuremat söömist. Üleerutuse ärahoidmiseks võiks eemale hoida söökidest-jookidest, mis sisaldavad kofeiini (nt šokolaad ja limonaad).
Kuna korras tuba aitab rahuneda, tasub tähelepanu pöörata ka lapse magamistoale ja voodile.
“Voodi on magamiseks, muud tegevused nagu söömine ja nutiseade sirvimine toimugu mujal,” rõhutas dr Vaher. Magamistoa sisustus võiks olla lihtne ning ilma põnevust pakkuvate segajateta (mänguasjad, televiisor), mis võiksid meelitada lapse mängima. Und soodustab jahe, pime ning vaikne magamistuba.
Unespetsialistide sõnul peaks kõige eelnenud rakendamises olema järjekindel ning ühtlasi mõtlema läbi kogu pere magamisharjumused.
Koolilaste unevõlg on süvenemas
Uni on lapse tervise ja kasvamise seisukohalt hädavajalik. Samuti parandab öine väljapuhkamine tähelepanuvõimet, suutlikkust ning üldist heaolu. Seetõttu on ülimalt tähtis, et kooliealised lapsed saaksid öösel 10–11 tundi und.
“Paraku kiputakse unustama, et uni on samasugune füsioloogiline vajadus nagu toit, jook ja õhk, mida hingame,” juhtis une olulisusele tähelepanu 21. Kooli kooliõde Jana Kilg. “Muide, ilma söömata suudab inimene vastu pidada kauem kui magamata!”
SA Tallinna Koolitervishoid ridadesse kuuluv Jana Kilg kinnitas, et unevõla probleem koorub välja koolides läbiviidavatest terviseküsitlustest, kus õpilased vastavad muuhulgas oma eluviise puudutavatele küsimustele.
“Viimasest paistab kätte, et õpilased magavad öösiti keskeltläbi 6–7 tundi. Olukord halveneb vanuse kasvades,” tõdes Kilg tõika, et gümnaasiumiastme noored ei saa alati sedagi uneaega. “Piisav uneaeg on sellest palju rohkem. Lapsed, teismelised, noorukid – kõik nad vajavad väljapuhkamiseks 8–10 tundi ööund.”
Kui inimene ei saa end välja magada ja tekib unevõlg, saab immuunsüsteem kannatada. Ometi on keha tugev vastupanuvõime tähtis eriti praegu, mil lisaks koroonaviirusele on liikvel veel teisigi viirusnakkuseid nagu talviti ikka. “Ebapiisav uneaeg alandab immuunsust ja muudab haiguste suhtes vastuvõtlikumaks,” nentis Jana Kilg.
Sama oluline kui kehale, on uni tähtis ka vaimule. Lastel, kes saavad une korralikult täis magatud, esineb vähem käitumisprobleeme. Kui unevõlg kestab pikemalt, hakkavad kooliõe kinnitusel tekkima keskendumisraskused, õpilased on raskem tähelepanu koondada, õpitut meelde jätta ja õpitulemused kannatavad.
“Siin on otsene seos: kui laps saab ennast välja puhata, paraneb õpivõime,” ütles Kilg.